[...] Cel budowa masy mięśniowej 3012 kcal + 300 kcal = 3312 kcal Białko 2g/kg 2 g x 77 = 154 g dziennie białka 154 g x 4 kcal = 616 kcal w diecie z białka Ile procent stanowi białko 616 x 100 /3312 = 18 % Tłuszcze 1g/kg 1 g x 77 = 77 g dziennie tłuszczy 77 g x 9 = 693 kcal w diecie z tłuszczy Ile procent stanowią tłuszcze 693 x 100 /3312 = 21 % [...]
[...] *omlet4+1 *dynia10g SPINNING INTERWAŁOWY - 55 MIN. II POSIŁEK - POTRENINGOWY *cyc150g *ryż50g III POSIŁEK *cyc100g *gryka30g *brokuły 150g *oliwa5g III POSIŁEK *tunak90g *białko jaja 1 *lniany10g *ryż brązowy20g - to będzie o 19, całość kcal w tym posiłku, też z warzyw, to 317 *papryka *kiełki słonecznika V POSIŁEK *twaróg125g *kalafior200g [...]
1. Dzięki temu tematowi wyliczyłem ilość potrzebnych mi kalorii, gdybym zaczął chodzić na siłownię i robić interwały (najpierw dietę chcę ustalić): Wyszło mi coś takiego: BMR=1818 kcal TEA= Siłownia: 3*45min*9kcal+(0,06*1818)=1324kcal Basen: 3*50min*7kcal+35kcal=1085kcal Suma:(1324+1085)/7=344kcal TEF=192 kcal NEAT=400 kcal (jestem [...]
Seba, u Ciebie teraz w planach jakaś dłuższa masa czy raczej planujesz coś w kierunku przeplatania krótszych okresów z masy z redukcją? ;-) Co do sera, Amber, trzeba Piórko ładować %-) : Wartość energetyczna w 100 g: 183,00 kcal Białko w 100 g: 35,40 g Węglowodany w 100 g: 3,50 g Tłuszcz w 100 g: 3,00 g [...]
[...] w tych ludzi?;D Daj no im szanse. To zdrowy rozsądek, a nie wiara. Seba, Bcaa ile ma kcal? Ja nie mam inf o skladzie na opak. Bcaa to czyste aminokwasy więc tyle co białko czyli 4 kilo kalorie. Wczoraj dzień wolny zrobiłem tylko 35 min aerobów na tętnie 140. Dzisiaj miały być nogi, ale od wczoraj dokuczają mi plecy i odpuściłem. Cały [...]
[...] inaczej niż dotychczas nie robiłem typowego ładowania sodem i picia ogromnych ilość wody, szło wszystko normalnie, nie piłem pokrzywy itp. Jedynie stopniowo zmniejszałem białko i dodawałem za to kcal z ww i tłuszczy. W środę już dobrze to wyglądało, w czwartek i pt z rana też, potem już tylko gorzej. Taki schemat ładowania dobrze wyszedł, [...]
Witam Płeć : M Wiek : 19,5 Waga : 83 Wzrost : 1.80 Cel treningowy : Redukcja rozlozona w czasie, tak by w 1-3 miesiecy zlecialo z pasa kilka cm, mam teraz 91. Staż treningowy na siłowni : ~ 1 rok*********e inne sporty : brak. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : cwicze w domu, ale hantle, sztangi, wyciag gorny, [...]
[...] bardzo dobry, gdyby koło tych liści leżał solidny kawałek mięsa/ryby i jakieś ziemniaczki albo ryż. Edit: doczytałam, zę unikasz mięsa. No to będziesz miałą trudniej, żeby białko dobic. Ale są jajka - nie ma ograniczeń w ich dziennym spozyciu, no i strączki i takie różne wege cuda: algi, konopie. A ryby? jesz? Widzę też na zrzutach jakies [...]
[...] ON/ Swoją drogą w pierwszej chwili strasznie się zniechęciłam :-( Ciężko jest ułożyć niskowęglowodanową dietę dla osoby, która na co dzień preferuje kuchnię wegetariańską - białko najchętniej nabijałabym strączkami, ale te mają dużo węgli. No i okazało się, że z kaszą też trzeba będzie uważać. Podczas rozpisywania diety często miałam tak, że pod [...]
Iza, trzymam się wytycznych i aktualnie jest 1400 kcal, w rozkładzie: Białko 30%, Węglowodany w dni nietreningowe 50g i węgle tylko z warzyw (bez ziemniorów i kukurydzy) Węglowodany 70 g w dni z treningiem siłowym - tutaj dochodzą węgle z ryżu ale tylko okołotreningowo Tłuszcze to pozostała część do 1400 kcal zależne od tego czy trening siłowy, [...]
Moja podstawowa przemiana materii wynosi 2350 kcal. Moje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi 4871 kcal -jeżeli istnieje niewielka nadwaga 4571 kcal. -jezeli istnieje duża nadwaga 4371 kcal. a dziennie spozywałem Kalorie 2450 Białko - 160 gr Węglow - 290 gr Tłuszc - 73 g Od dziś: Kalorie 2825 Białko - 187 gr a nawet troszke wiecej koło [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
kcal 2100 bialko 150g ww 150 tluszcze 100 I posilek 100 g platkow owsianych odzywka bialkowa 30 g lub 200g chleba żytniego razowego, 4 jajka , jogurt naturalny oliwa z oliwek 20 g 70 g ww bialko 30 g tluszcze 20 g 580 kcal II posilek chleb zytni razowy 100g szynka z piersi kurczaka 150 g lub 100 g ryżu , 150 g piersi z [...]
[...] Dieta to oczywiście IF DT 12/12 , DNT 14-16/10-8 (niejedznie/jedzenie). Stosuję na tą chwilę rotację makrosami i sprawdza to się dobrze a wygląda to tak: HIGH węgle 705g, białko 220g, tłuszcze jak najmniej (nic nie dodaje,jem chudo) zwykle ok 30g MEDIUM węgle 470g , białko 250g , tłuszcz 60g LOW węgle 205g , białko 270g , tłuszcz 80g Poziom [...]
[...] ale w końcu (od jakiś kilku dni) przerzuciłem się na trening ACT. Jedz przynajmniej 2,2 g białka na kilogram CZYSTEJ masy ciała (to uchroni Cię przed katabolizmem). Rano białko szybkoprzyswajalne, przed i po treningu też szybkoprzyswajalne. Przed snem jest wolnoprzyswajalne białko. W ciągu dnia, jedyne węglowodany jakie masz przyjmować, mają [...]